يعاني الكثيرون حول العالم من الأرق، وهو اضطراب يؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية، ولكن ولحسن الحظ، فهناك عدة استراتيجيات فعالة تساعد على النوم السريع، تستند إلى أدلة علمية ملموسة.
1. اتباع روتين للنوم
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation) فيوصى بالالتزام بجدول نوم ثابت، حيث يساعد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا على ضبط الساعة البيولوجية، فيما وجد الباحثون أن التغيير المستمر في أوقات النوم يخل بتوازن الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالنعاس.
2. الاسترخاء وتقنيات التنفس
أما عن تقنية التنفس 4-7-8، والتي طورها الدكتور أندرو ويل، فأثبتت فعاليتها في تخفيف القلق وتعزيز النوم، وتعتمد هذه الطريقة على استنشاق الهواء لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، وأخيرًا الزفير لمدة 8 ثوانٍ.
بينما أشارت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Psychiatry إلى أن هذه التقنية تقلل من معدل ضربات القلب، مما يهيئ الجسم للنوم.
3. تقليل التعرض للضوء الأزرق
أظهر بحث نُشر في مجلة Sleep Medicine Reviews أن الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن النوم، لذلك ينصح بتجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل، لتفادي المرور بصعوبات في النوم.
4. ممارسة التأمل واليقظة الذهنية
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا، فإن ممارسة التأمل لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل من الأرق بشكل كبير، إذ تساعد هذه الممارسة على تهدئة العقل وتقليل النشاط الزائد، مما يهيئ الجسم للنوم.
5. تحسين بيئة النوم
بيئة النوم لها دور كبير في جودة النوم، حيث يُوصى بتوفير غرفة مظلمة وهادئة مع درجة حرارة مريحة، فوفقًا لدراسة نشرتها مجلة Environmental Research، فإن تقليل الضوضاء وتحسين درجة حرارة الغرفة يعزز من مراحل النوم العميق.
6. تقليل الكافيين والوجبات الثقيلة
فيما يُفضل تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، وفقًا للدراسة التي نشرتها مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine، وتنص على أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من ساعات النوم ويؤثر على جودته.
